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Wie du effektiv Selbstdisziplin aufbaust: Gewohnheiten statt Disziplin

Blog Selbstdisziplin aubauen
Veröffentlicht von Kevin Manthey

Du hast den Wunsch nach mehr Disziplin?

Wer hat das nicht…

Doch bei der Umsetzung scheitern wir öfter als uns lieb ist.

Viele machen den Fehler und stürzen sich übermotiviert in das neue Vorhaben. Sicherlich kennst du das. Am ersten Tag freust du dich auf die neue Aufgabe.

Endlich Disziplin. Endlich ein besseres und geordnetes Leben. Doch ist der Schritt zu groß, fällst du nach den ersten Tagen bereits zurück in deinen gewohnten Alltag.

Mit diesem Artikel möchte ich dir helfen, Selbstdisziplin aufzubauen. Du wirst feststellen, dass Disziplin gar keine ernste Sache ist und wir uns schon gar nicht zu etwas zwingen müssen, worauf wir keine Lust haben.

Ich stelle dir meine Methode vor, wie ich das Wort “Disziplin” aus meinem Alltag verbannt habe und mir stattdessen mit täglichen Erinnerungen gute Gewohnheiten aufgebaut habe.

Erfahre, wie du dein Leben in die gewünschte Richtung lenkst und wieso das „Warum“ so verdammt wichtig ist!

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Warum Disziplin so schwer fällt

Disziplin hat man oder halt nicht.

Könnte man meinen – falsch gedacht!

Jeder von uns ist in der Lage, Selbstdisziplin aufzubauen.

Gewohnheit ist das Stichwort. Ein Großteil der täglichen Aktivitäten passieren unbewusst. Wir denken nicht darüber nach, sondern tun es einfach. Keine Stimme im Kopf, die “NEIN, heute nicht!” schreit.

Es ist so tief in uns verankert, dass wir gar nicht anders können, als diese Tätigkeit auszuüben. Das beste Beispiel ist wohl das Zähne putzen. Oder hast du irgendwann schon mal morgens gedacht: “Ach heute lass ich das einfach”?

Das liegt in erster Linie daran, dass wir es seit Jahren täglich praktizieren. In unserem Gehirn übernimmt eine Gruppe von Zellen zuverlässig diesen Job. Sie nennen sich Basalganglien und haben verschiedene Aufgaben. Eine davon ist die Steuerung unserer Gewohnheiten.

Gewohnheiten finden also hauptsächlich im Gehirn statt. Hast du dich erst einmal an etwas gewöhnt, braucht es selten Überwindung. Treibst du zum Beispiel schon jahrelang Sport, ist Überwindung nur sehr selten nötig.

Außenstehende nennen sowas auch “Disziplin”.

Doch für den Läufer oder die Läuferin ist das vollkommen egal. Sie begeben sich aus reiner Gewohnheit auf die nächste Laufstrecke. Selten müssen sie sich dazu zwingen.

So ist es bei jeder Tätigkeit. Sei es das tägliche lesen, lernen, schreiben oder was auch immer: Irgendwann hast du den Punkt erreicht und es fühlt sich komisch an, wenn du es nicht machst.

Wie ich ohne Disziplin jeden Morgen vor der Arbeit Bücher lese

So geht es mir beim Bücher lesen. Ich habe Anfang 2017 begonnen, jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein Buch in die Hand zu nehmen. Habe ich mal verschlafen und somit keine Gelegenheit gehabt zu lesen, fühlte ich mich einfach unvollständig.

War es anfangs leicht?

Natürlich nicht. Aber ich hatte ein Ziel vor Augen.

Dieses war mir wichtiger, als mich wieder schlafen zu legen. Dennoch musste ich einen Trigger nutzen, der mir dabei half. Ich stellte mir einen Wecker und lag ihn direkt neben die Kaffeemaschine (die sich damals in meinem Zimmer befand). Ich stand auf, drückte auf den Kopf und lag mich wieder hin.

Kurze Zeit später klingelte der zweite Wecker und der Duft vom frischen Kaffee erinnerte mich daran, dass ich lesen möchte. Also stand ich erneut auf, ging zum Wecker und kam mit Kaffeetasse und Buch zurück.

Die ersten Wochen fiel es mir wirklich schwer etwas zu verstehen. Zumindest in den ersten Minuten des Lesens. Doch dank dem Kaffee blieb ich wach, blätterte mich durch die Bücher und habe es mir so zur Gewohnheit gemacht, jeden Morgen zu lesen.

Manche nennen es Disziplin – ich nenne es Gewohnheit. Gewohnheit durch tägliche Erinnerungen.

(Update 2021: Mittlerweile brauche ich morgens keinen Wecker mehr und zur Arbeit muss ich auch nicht mehr gehen. Trotzdem starte ich nach wie vor mit einem Buch in den Tag.)

Gewohnheit, Gewohnheit

Gewohnheiten sind viel zu mächtig, als dass wir uns lange dagegen wehren könnten.

Alte Gewohnheiten lassen sich nicht einfach so vergessen, sondern sind tief in uns verankert. Daher sind die Erfolgschancen meist sehr gering, wenn wir uns vornehmen, mit einer Gewohnheit aufzuhören.

Even when we change our routines, neutral pathways remain etched in our brains ready to be reactivated when we lose focus.

Nir Eyal (in “Hooked”)

Ein wichtiges Detail fehlt in den meisten Umsetzungs-Plänen.

Du brauchst einen Ersatz. Statt die schlechte Stimmung mit ungesundem Essen wegzufuttern, lenkt ein kurzer Spaziergang genauso gut ab und ist auf Dauer deutlich zielführender. An Stelle des Fernsehguckens zum Entspannen nach der Arbeit, sind (Hör-)Bücher eine schöne Alternative.

Wir vergessen oder verdrängen keine Gewohnheiten – wir überschreiben sie mit Neuen.

Doch was tust du, wenn du nie Disziplin gelernt hast?

Das Geheimnis ist so einfach wie simpel – fange klein an und bleib dran!

Beginne klein und halte durch!

Ist die Aufgabe zu groß folgt üblicherweise Prokrastination.

Leider neigen wir Menschen dazu von einem Extrem ins Nächste zu springen. Statt gar keinem Sport, planen wir direkt täglich 2 Stunden Fitness ein. Kein Wunder, dass die meisten in der Umsetzung scheitern. Die Überwindung ist schlechtweg zu groß, solange es keine Gewohnheit ist.

Jeden Tag 5 Minuten Sport treiben ist hingegen keine große Überwindung. Ziehst du dies erstmal eine Woche lang durch, beginnt sich eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Anschließend folgt der nächste Schritt. Nun bist du bereit täglich 10 Minuten in deine Fitness zu investieren. Eh du dich versiehst, bist du nach ein paar Wochen bei deinen gewünschten 2 Stunden angekommen.

Dieses Prinzip lässt sich auf alles Mögliche übertragen. Statt Disziplin sprechen wir in diesem Artikel über Gewohnheiten.

Wozu Selbstdisziplin, wenn es eine Gewohnheit ist?

Oder siehst du dich als diszipliniert, weil du jeden Morgen automatisch deine Zähne putzt?

Eher nicht.

Die besondere Notwendigkeit eines Triggers

Jede Gewohnheit basiert auf einem Trigger. Dabei ist es bei bestehenden Gewohnheiten gar nicht so leicht herauszufinden, woraus dieser besteht. Da hilft es nur das eigene Verhalten zu reflektieren und sich zu hinterfragen, warum man gerade das tut, was man macht.

Mir selbst ist aufgefallen, dass ich oft zum Smartphone greife, wenn ich einen unangenehmen Gedanken habe. Zum Beispiel, wenn ich mich an eine Situation erinnere, in denen ich einen Fehler gemacht habe oder etwas, was ich in einem Gespräch gesagt habe, bereue.

Andere greifen in der Situation vielleicht nach Schokolade oder zünden sich eine Zigarette an, um sich davon abzulenken. Der Trick liegt darin, das Smartphone oder die Zigaretten möglichst weit weg zulegen oder die Schokolade gar nicht erst zu kaufen.

Umgekehrt können wir diese Trigger zum Positiven nutzen, um langfristig Disziplin aufzubauen.

Beim Joggen kann es beispielsweise das Anziehen von Laufschuhen sein. Möchtest du täglich meditieren, ist es sinnvoll, dies direkt nach dem Aufstehen zu tun.

Oder wie in meinen Fall, als ich das Trinken eines Kaffees mit dem Lesen eines Buches verknüpft habe.

Der Einstieg in eine Tätigkeit sollte so wenig Hürden wie möglich haben und im besten Fall uns gefallen.

Ohne Warum scheiterst du garantiert!

Ein weiteres Element, um langfristig Selbstdisziplin aufzubauen, betrifft den Grund, warum du es überhaupt tun möchtest.

Dein Warum ist ausschlaggebend und grenzt Erfolg und Misserfolg ab.

Über die Motivationspsychologie lassen sich ganze Bücher schreiben. Ich fasse mich so kurz wie möglich:

Das „Warum“ entsteht in einem Bereich deines Gehirns, welcher abseits des Sprachzentrums liegt. Es ist rein emotional und lässt sich nur schwer mit Worten erklären. Wenn es dir leichtfällt, deinen Wunsch in Worte zu fassen, ist dein „Warum“ nicht groß genug.

Bei all dem Streben nach Disziplin solltest du nicht vergessen, dass der Spaß im Vordergrund stehen sollte. Du musst dir schon tägliche Aufgaben setzen, an denen du auch wirklich interessiert bist. Es bringt nichts, wenn du dich ausschließlich auf das konzentrierst, was dein Umfeld von dir erwartet.

Stehst du noch am Beginn, kann es auch eine Weile dauern, bis sich dein Warum ergibt. Bei der Beantwortung dieser Frage kannst du dich auch den Gründen widmen, warum du etwas nicht mehr machen möchtest.


Diese beiden Artikel helfen dir dabei eine Orientierung zu finden:

Zum Blog: Wie du mit täglichem Schreiben deinem Leben eine Richtung gibst

Zum Blog: Warum du täglich in Büchern lesen solltest


Mein persönliches Warum betrifft die Freiheit. Zumindest so weit, wie das halt möglich ist. Ich möchte meine Lebenszeit nicht an Arbeitgeber verkaufen. Dagegen möchte ich jeden Tag selbst über meinen Tag entscheiden dürfen.

Tägliche Erinnerungen statt Disziplin

Eine simple Erinnerung bringt erstmal nichts. Denn wie bei allem ist die Umsetzung alles. Doch an einem stressigen Tag konzentrieren wir uns meist auf das kurzfristige. Die langfristigen Ziele bleiben auf der Strecke.

Damit wir im Alltag unsere Ziele nicht vergessen, helfen tägliche Erinnerungen weiter. Um diese einzurichten gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Entweder du erstellst dir eine Liste auf einem Blatt Papier und befestigst es dort, wo du sie mehrmals am Tag siehst.

Selbstdisziplin mit täglichen Erinnerungen aufbauen
Erinnerungen sollten immer gut sichtbar sein

Alternativ nutzt du Technologien wie dein Smartphone. Hier gibt es unzählige Listen-Apps, zum Beispiel To-Do (ehemals Wunderlist). Mehr Möglichkeiten bieten dir Asana oder Evernote.

Asana

Mit Asana organisierst du mühelos jedes Projekt. Erstelle Aufgaben, weise Fristen und Verantwortliche zu und behalte den Überblick. Kostenlos nutzbar.

Zu Asana.com

Evernote

Evernote ist ein digitales Notizbuch-System. Dank einer guten Suchfunktion und übersichtlichen Ablage eignet es sich für große Mengen an Notizen.

Zu Evernote.com

Bei diesen Apps besteht die Möglichkeit regelmäßige Erinnerungen einzurichten, sodass du zum gewünschten Zeitpunkt eine Benachrichtigung bekommst.

Jetzt heißt es dranbleiben!

Übrigens: Es ist ein sehr schönes Gefühl, eine Aufgabe abzuhaken und kann fast schon süchtig machen – versprochen!

Die Belohnung für das Erreichen von Zielen und Meilensteinen

Damit sich die Gewohnheit dauerhaft etabliert, spielen Belohnungen eine ernsthafte Rolle.

Zusammen mit dem Trigger (die Erinnerung), dem Warum (das langfristige Ziel) und der Umsetzung (die tägliche Aufgabe) schließen die Belohnungen den Kreis.

Sei stolz auf dich, jedes Mal wenn du dich an etwas gehalten hast, was du dir vorgenommen hast und belohne dich. Legst du die Belohnung schon im Vorfeld fest, hast du neben dem langfristigen Ziel eine zusätzliche Motivation.

Umsetzungsschritte Selbstdisziplin aufbauen

Fazit

Tägliche Erinnerungen treiben mich durch den Tag und sorgen dafür, dass ich stetig produktiv bleibe und an meinen Zielen arbeite.

Anfang 2017 wollte ich mein komplettes Leben ändern. Zuvor sind einige Dinge vorgefallen und ich wollte nie wieder so tief sinken wie damals. Doch ich hatte keine Selbstdisziplin und ich hasse es, mich zu etwas zu zwingen, worauf ich keine Lust habe.

Andererseits war der Schmerz damals so groß, dass ich etwas ändern musste. Ich machte mir eine Zeitlang Gedanken, in welche Richtung ich möchte und was ich dafür brauche. Letztlich erschien es mir sinnvoll verschiedene Tätigkeiten zur Gewohnheit zu machen.

Als ich einer ehemaligen Arbeitskollegin von meiner damaligen Morgenroutine (meditieren, lesen, Sport machen, Japanisch lernen) erzählte, nannte sie mich diszipliniert. Worauf ich sie (freundlich) auslachte und meinte, dass ich mich einfach nach und nach dran gewöhnt habe.

Wie sieht es bei dir aus?

Hast du jetzt immer noch Angst vor der Disziplin oder gehst du den entspannten Weg der Gewohnheit? 🙂

Über den Autor

Kevin Manthey

1 Leben als Digitaler Nomade. Ortsunabhängig arbeiten und selbstbestimmt leben.

4 Kommentare

  • Super Beitrag! Bin gerade dabei meine Disziplin auszubauen.
    Es ist unglaublich wie wichtig ein gute Vorbild und ein Warum dabei sind! Werde auf jeden Fall deine Routine ausprobieren und für mich anpassen. Danke für den Input! 😉

    • Hallo Niels,

      freut mich, dass dir der Artikel gefällt. Vielen Dank für dein Feedback!

      Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung 🙂

      Gruß

      Kevin

  • Hallo Lisa,

    erstmal vielen Dank für deinen Kommentar! Als Alternative nutze ich zurzeit To Do von Microsoft, quasi dem Nachfolger von Wunderlist. Zufrieden bin ich damit allerdings nicht. Wunderlist hat mir deutlich besser gefallen. Von daher schaue ich mir gerne mal Zendesk genauer an – danke für deine Empfehlung 🙂

    LG Kevin

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Wie du effektiv Selbstdisziplin aufbaust: Gewohnheiten statt Disziplin

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